Bases Metodológicas para el Diseño, Aplicación y
Control de cargas de Entrenamiento
Concepto de carga
La condición
primordial para que se produzcan adaptaciones es la existencia de unos
estímulos ambientales que inducen la capacidad de respuesta del organismo.
En el desarrollo
de la condición física, estos estímulos están representados por los ejercicios
físicos. De forma que los estímulos aplicados dentro del entrenamiento son la
causa de los resultados obtenidos y de su incremento.
El conjunto de
estímulos de entrenamiento constituyen la carga física: esta es la causa que
actúa como factor determinante de la respuesta de adaptación del organismo.
Así la
adaptación del organismo se realiza a través de la aplicación de unas cargas de
tipo físico, técnico, o táctico, y de magnitud y orientación variable según el
trabajo a realizar.
Por lo tanto se
entiende por carga la totalidad de trabajo a realizar durante una sesión,
ejercicio o ciclo, y que produce un desequilibro homeostático contra el que
nuestro organismo reacciona activando los mecanismos homeostáticos de
adaptación y compensación al objeto de restaurar el equilibrio a nivel inicial
o por encima de este.
Carga externa
Se halla
cuantitativamente mediante los componentes de las cargas con datos sobre
distancias, numero de repeticiones, tiem0po, tonelaje, cantidad de ejercicios.
Como carga externa de entrenamiento se define la suma de volumen e intensidad
de entrenamiento, la carga externa provoca una interna.
Carga Interna
Es la reacción
biológica de los sistemas orgánicos frente a la carga externa. Se puede
reflejar sobre todo mediante parámetros fisiológicos y bioquímicos (por ejemplo
frecuencia cardiaca, valores de lactato sanguíneo, valores de plasma y urea.
Efectos acumulativo y residual de la carga de
entrenamiento
Es el resultado de cómo se suman, en el organismo, todos los efectos
de entrenamiento que se producen en el proceso del propio entrenamiento. Sería
el resultado de la generalización/síntesis por parte del organismo de los
estímulos producidos por cargas de diferente orientación funcional aplicados
paralela o sucesivamente. El efecto acumulativo de entrenamiento se realiza los
cambios bioquímicos vinculados a la intensificación de la síntesis de ácidos
nucleicos y proteínas observados durante un periodo de entrenamiento. El efecto
acumulativo de entrenamiento expresa en el incremento de los índices de
capacidad de trabajo y en el mejoramiento de los logros deportivos.
Componentes de la carga de entrenamiento
Para mejorar la
capacidad de rendimiento deportivo se necesitan los correspondientes estímulos
de carga. Estos actúan en el siguiente orden.
Carga;
alteración de la homeostasis, adaptación, mejora del estado funcional.
No obstante, para
optimizar la carga de cada sesión de entrenamiento o del total de sesiones,
necesitamos conocer los componentes individuales de dicha carga y su interacción
compleja en el desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo; entre los
componentes se encuentra Volumen, Intensidad, modalidad, densidad, pausa de
recuperación, frecuencia de las sesiones, duración total del programa.
Volumen, Intensidad, modalidad, densidad, pausa de
recuperación, frecuencia de las sesiones, duración total del programa.
Volumen: representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de
diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de
entrenamiento; Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las
cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga
se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional
determinada.
Intensidad: Se entiende
como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de
tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será
la intensidad.
La intensidad de
la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y
la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que
comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento.
Modalidad:
La modalidad
desarrolla un perfil propio de exigencia condicional que contiene rasgos de
incidencia extraordinariamente específico.
Densidad: La “densidad de entrenamiento” expresa la relación entre
la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación o
descanso. Dicha densidad puede ser considerada como densidad intra-sesión (relación pausa/esfuerzo
inter-repeticiones, inter-series, inter-bloques o inter-ejercicios).Normalmente
se expresará la duración de la misma en la micro-pausa (tiempo de recuperación entre
series) y la macro-pausa (tiempo de recuperación entre
ejercicios). Igualmente, la densidad también puede ser considerada como
densidad inter-sesión (tiempo
de recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento). Esta última estará
relacionada con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e
interconexión de las cargas en el tiempo).
La alteración de esta
relación, alargando o acortando la duración de la pausa de recuperación
respecto a la duración del esfuerzo afectará a las respuestas agudas
(metabólicas, hormonales, cardiovasculares) y las adaptaciones provocadas por
los estímulos de entrenamiento. Por tanto, dicha relación (estímulo/pausa) será
dependiente del objetivo fisiológico y nivel de entrenamiento del sujeto.
Pausa de recuperación: Entre
los tramos largos o entre las series con tramos breves por lo general 3 minutos
debe ser la fase de recuperación, pues los músculos debido a la rápida re
síntesis de la fosfocreatina y la eliminación de protones a ella vinculada,
suelen encontrarse tras este tiempo de nuevo dispuestos, casi plenamente para
el rendimiento.
La pausa se
realiza de forma activa, con intensidad muy reducida, para el pulso de
recuperación no descienda excesivamente (100-120 lat/min). Si en el
entrenamiento interválico intenso establecemos pausas de 30 a 90 segundos
después de los tramos breves, la pausa entre las series durará 3 minutos
después de 3 a 4 repeticiones.
Frecuencia de las sesiones: Indica cuantas veces tiene que repetir un ejercicio. El número de
las posibles repeticiones de un ejercicio dependen básicamente de la intensidad
del esfuerzo. Si desarrolla la fuerza máxima, solamente podrá realizar 1 ó 2
repeticiones. Si solamente utiliza un tercio de la fuerza máxima normalmente
son posibles más de 30 repeticiones de un mismo ejercicio.
Duración total del programa: Es la duración temporal de un
esfuerzo. En los movimientos o ejercicios rápidos y explosivos, la
duración del esfuerzo es de décimas de segundo. En los ejercicios de
estabilización de tronco, que son estáticos y no se modifican, la duración del
esfuerzo puede ser de varios segundos. En el entrenamiento de la resistencia,
la duración del esfuerzo puede prolongarse más de una hora.
Bibliografía
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